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Correr un maratón es una prueba extrema de resistencia y tomarse el tiempo adecuado para descansar y recuperarse después de completar uno es crucial. ¿Cuánto tiempo? Bueno, por supuesto, cada persona es diferente.
Independientemente de si eres un corredor experimentado o acabas de completar tu primer maratón, necesitarás (y probablemente quieras) tomar un descanso de correr antes de atarte para salir de nuevo. Como mínimo, se recomienda que detengas cualquier forma de carrera de alta intensidad o basada en la velocidad para una semana después del evento.
Eso no quiere decir que debas abstenerte de hacer ejercicio por completo. De hecho, en la semana siguiente a tu maratón es una buena idea seguir moviéndote, aunque suavemente. Salga a caminar ligero o tal vez pruebe algunas sesiones de yoga para corredores que ayudarán a aliviar la tensión y mejorar la recuperación muscular.
Una buena idea es pensar en la recuperación como parte del proceso de maratón de la misma manera que el entrenamiento fue en el período previo al evento. Eso también se debe a que es posible que no comiences a sentir realmente los efectos del maratón hasta uno o dos días después.
«Volver a correr es 100% diferente para cada persona. La experiencia, el estado de entrenamiento, el estado físico general, etc., juegan un papel importante en volver a correr», explica Alex Dudley, Director de Desarrollo de la aplicación de movilidad y recuperación, pliability.
«La clave es optimizar la recuperación en relación con esas métricas», dijo a Tom’s Guide. «Es importante continuar moviéndose, incluso cuando está adolorido y cansado después de una gran carrera: caminar es una manera fácil de mantenerse en movimiento, así como algunos ejercicios de movilidad para ayudar con la tensión muscular y el dolor y para ayudar a acelerar su tiempo de recuperación.
«Es hora de correr de nuevo cuando su cuerpo se sienta listo, que generalmente puede ser de 7+ días».
Pero realmente, si quieres Tómate dos o tres semanas de descanso corriendo Para realmente dejar que tu cuerpo se recalibre, entonces eso también está totalmente bien. Te lo has ganado.
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¿Qué te pasa cuando corres una maratón?
A medida que un corredor avanza a través de 26.2 millas (o, 42.19 kilómetros si lo prefiere), varios procesos están afectando al cuerpo.
Desde las vibraciones que dañan las articulaciones de los pies golpeando el concreto hasta la rápida disminución de los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo. A medida que los músculos trabajan horas extras, comienzan a aparecer desgarros microscópicos como resultado. El sistema de defensa del cuerpo responde con la inflamación, ya que trabaja para eliminar las células dañadas y regenerar otras nuevas. Este proceso causa el dolor y la hinchazón que los corredores de maratón pueden sentir (en diversos grados) en los días posteriores.
Este daño y regeneración es parte de lo que nos hace más en forma y más fuertes a través del ejercicio regular. Pero solo puede tener éxito cuando la regeneración tiene lugar a través del descanso.
Es posible que desee considerar el uso de una pistola de masaje para ayudar a administrar la terapia de percusión dirigida directamente a las piernas. La investigación ha demostrado que pueden mejorar la recuperación muscular, así como aumentar el rango de movimiento y el flujo sanguíneo en las extremidades doloridas.
Señales de que tu cuerpo no está listo para volver a correr
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es la señal más clara de que no deberías salir a correr. DOMS generalmente dura alrededor de 3 días, y el peor dolor ocurre en algún momento alrededor de 48 horas después de cruzar la línea de meta. Si bien esperaría que el dolor pasara después de unos días, podría durar más tiempo porque un maratón es un gran logro.
Además de los dolores musculares, existe la posibilidad de que los corredores se vuelvan más susceptibles a los resfriados y la gripe en los primeros días después de un maratón.
Además de los dolores musculares, existe la posibilidad de que los corredores se vuelvan más susceptibles a los resfriados y la gripe en los primeros días después de un maratón. Esto es, quizás obviamente, causado por el hecho de que su sistema inmunológico tiene sus manos ocupadas tratando de reparar el daño causado a su cuerpo a través del ejercicio.
Otros factores en el día, como la deshidratación, también pueden haber jugado un papel. Naturalmente, no vas a tener ganas de romper un 10K si tienes la cabeza golpeando y la nariz tapada.
Cuando vuelves a correr, ¿cómo lo haces?
Si ha pasado suficiente tiempo y tienes ganas de volver a correr, ¿qué tipo de sesiones son las mejores para empezar?
«Esto dependería del tipo de sesiones que estuvieras haciendo antes del maratón y si tienes otras carreras programadas», dijo Dudley. «En términos generales, las carreras de distancia más corta y de ritmo fácil o los intervalos fáciles son ideales. Teniendo en cuenta la regla 80/20: el 80% del volumen de carrera debe provenir de ritmos de gasto cardíaco más bajos. Así que mantenlo lento y fácil».
Muchos corredores recurrirán a uno de los mejores relojes Garmin o los mejores relojes Apple para ayudar a realizar un seguimiento de sus millas y ritmo. La buena noticia es que estos dispositivos también ofrecen orientación sobre cómo administrar su recuperación.
Por ejemplo, la función Body Battery de Garmin combina diferentes métricas recopiladas por el reloj inteligente para darle una «puntuación» de energía de 100. A medida que duerma y descanse, se recargará gradualmente hasta que vuelva a los 100 nuevamente.
Naturalmente, si acabas de completar un maratón y usaste un reloj como el Garmin Forerunner 965, entonces tu batería corporal se agotará. El uso de una herramienta como esta puede darte una buena indicación visual de qué tipo de carrera podrás hacer en un día determinado después del maratón.
Si se recupera con éxito y vuelve a sus rutas habituales, incluso puede estar pensando en sus próximas 26.2 millas. En cuyo caso, le sugerimos que lea rápidamente estos cinco consejos esenciales sobre la motivación de un corredor de maratón 2:08, así como nuestra guía actualizada sobre las mejores zapatillas para correr para 2023.