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No soy fanático de las cintas de correr. Ahí lo dije. Y aunque puedo pensar en un millón de otras formas en que prefiero hacer ejercicio sin correr, este entrenamiento de caminata de cinta de correr es una forma desafiante y de bajo impacto de hacer cardio.
Gracias a TikTok, varios entrenamientos en cinta de correr se están volviendo virales. Y cualquiera que sea la forma en que aborde el cardio, usar una de las mejores cintas de correr del mercado lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Investigación realizada por Harvard (se abre en una pestaña nueva) ha demostrado que 7.500 pasos al día podrían ofrecer beneficios similares del ejercicio a los 10.000 pasos mágicos. Entonces, para celebrar el Día Nacional de la Caminata, diseñamos este entrenamiento de caminata de 20 minutos para aumentar su metabolismo, mejorar el estado de ánimo y quemar calorías con solo pisar un pie delante del otro. Prepárate para sudar sin correr.
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¿Caminar cuenta como ejercicio?
Caminar no recibe el crédito que merece en mi libro. Los beneficios de caminar se extienden más allá del logro satisfactorio de cerrar los anillos de su reloj Apple para incluir la construcción de huesos y músculos más fuertes y la mejora de la aptitud cardiovascular. Y una caminata rápida podría aumentar su metabolismo, quema de calorías y estado de ánimo.
La organización benéfica de salud mental Mind (se abre en una pestaña nueva) Reconoce que caminar en la naturaleza puede incluso mejorar los síntomas de depresión y ansiedad. Entonces, si su interés se despierta, esto es lo que 30 minutos de caminata cada día pueden hacer por su cuerpo.
La Organización Mundial de la Salud (se abre en una pestaña nueva) recomienda al menos 150-300 minutos de actividad moderada-vigorosa a la semana, pero una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres no están alcanzando esos números. Por supuesto, no todos podemos salir al aire libre para dar un paseo (aunque este entrenamiento de caminata de 15 minutos aumenta su estado de ánimo y la quema de calorías si puede), pero la cinta de correr podría ser su respuesta.
Entrenamiento de caminata en cinta rodante de 20 minutos
Caminar torpemente en una cinta de correr no tiene por qué ser aburrido. Tomemos como ejemplo el puntal de la cinta de correr Taylor Swift.
El entrenamiento en cinta de correr, ideado por TikToker Alice Bennett en 2022, tomó las redes sociales por asalto y robó los corazones de los Swifties en todas partes. Implica pavonearse durante 36 minutos con canciones de Taylor Swift (no, en realidad, es así de simple) y obtuvo millones de visitas al agregar velocidad gradualmente a medida que avanza por la lista de reproducción.
En el fondo, estás haciendo un sólido entrenamiento de caminata de 35 minutos, divirtiéndote (y probablemente cantando), mientras haces maravillas para tu salud física y mental.
Durante este entrenamiento de caminata en cinta rodante, experimente con su ritmo y subidas de colinas para que sea un desafío. Si es nuevo en el ejercicio o regresa de una lesión, consulte con un profesional médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.
EMOM15 (cada minuto en el minuto)
Comience con un calentamiento suave de cinco minutos para calentar los músculos y prepararse para el ejercicio. Cada 30 segundos, aumente su ritmo hasta que llegue a una caminata rápida durante el último minuto.
Recuerde que el ritmo es personal, así que concéntrese en RPE (tasa de esfuerzo percibido). Estas son pautas, así que adapte la velocidad para adaptarse a su nivel de condición física, pero trate de atenerse a las pendientes. El minuto uno debe ser su esfuerzo más bajo, el minuto ocho debe alcanzar un RPE de 5/10 y el minuto 15 debe ser un esfuerzo máximo sólido de 8-9/10.
Cómo:
- Minuto 1: Camine por un camino plano a 1 mph
- Cada 30 segundos: Aumentar la pendiente en un 1%
- Cada minuto: Aumente la velocidad en 0.3-0.4 mph
- Una vez que llegue a su caminata más rápida sin trotar: Mantén tu velocidad durante el tiempo restante
- Una vez que alcances la inclinación máxima: Mantenga la pendiente durante el tiempo restante.
Para lograr un entrenamiento de caminata en cinta rodante de 40 minutos, vuelva a trabajar minuto a minuto. Sencillo. EMOM significa cambiarlo cada minuto, en el minuto, así que trate de ser oportuno mientras se adapta.
Beneficios de caminar
Según el NHS (se abre en una pestaña nueva), caminar «a paso ligero» durante 10 minutos podría desarrollar resistencia, quemar calorías, aumentar el metabolismo y mejorar la salud del corazón. Además, un estudio publicado por Harvard (se abre en una pestaña nueva) ha demostrado que el uso rítmico de los músculos, llamado «Meditación muscular» — podría reducir los niveles de estrés. La naturaleza repetitiva de caminar provoca un estado meditativo y Permite que la mente divague, aliviando el estrés y aumentando los pensamientos felices.
Caminar a velocidad e inclinación agrega intensidad a caminar, ayudando a aumentar la frecuencia cardíaca y acelerar la quema de calorías. La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) se refiere al gasto calórico diario total y los entrenamientos solo representan una pequeña proporción. Cuanto más te mueves, más calorías quemas. Cuanto más caminar cuanto más movimiento acumules.
¿Buscas más formas de caminar más saludable? Te tenemos cubierto.