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Si crees que un asiento de pared de cinco minutos sería pan comido, entonces estás equivocado. Hacer una sesión de pared de cinco minutos todos los días durante una semana no es un desafío de acondicionamiento físico para los pusilánimes, y para obtener más información, opté por agregarlos a mi rutina matutina durante siete días. Sigue leyendo para descubrir qué pasó.
Pensé que este desafío sería fácil. Como corredor y entrenador personal, tengo piernas bastante fuertes, e imaginé que podría saltar de la cama y sentarme contra la pared mientras revisaba mi teléfono en busca de cualquier cosa que me perdiera durante la noche. Me equivoqué, y el primer día me di cuenta de que ciertamente no podría jugar con mi iPhone mientras mis piernas soportaban cinco minutos de tortura.
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¿Qué es un asiento de pared, cómo se hace uno y cuáles son los beneficios?
Comencemos con cómo hacer una pared sentada:
- Para entrar en una pared, siéntese, párese contra una pared y deslice la espalda por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
- Los pies deben salir frente a usted con las rodillas en ángulo recto y las pantorrillas perpendiculares a los muslos.
- Su espalda debe ser presionada firmemente contra la pared.
- Mantenga esta posición durante un minuto, o el mayor tiempo posible.
¿Quieres hacerlo más difícil? Coloque una placa de peso o una de las mejores mancuernas ajustables sobre sus cuádriceps para obtener un poco de resistencia adicional.
Como entrenador personal, a menudo veo a personas haciendo trampa cuando hacen la pared sentada; Como en, sus piernas no están en ángulo recto y se deslizan por la pared. Alternativamente, no presionarán su espalda contra la pared, sino que se inclinarán hacia adelante o han pisado demasiado hacia adelante, lo que finalmente quita algo de tensión de las piernas. Desea garantizar una buena forma al sostener un asiento de pared para cosechar realmente los beneficios.
En cuanto a estos beneficios, los asientos de pared realmente trabajan la parte inferior del cuerpo duro ya que sus cuádriceps mantienen su torso en posición. Es probable que sus isquiotibiales también griten mientras sostiene su cuerpo erguido. Sin embargo, el asiento de pared clásico también es realmente bueno para los músculos centrales, ya que también trabajarán para sostener su cuerpo contra una pared. ¿Podría agregar que el humilde asiento en la pared también es una prueba de fortaleza mental?
Hice una sesión de pared de 5 minutos todos los días durante una semana, esto es lo que sucedió
En realidad no podía hacer una sesión de pared de cinco minutos
En serio, esto fue difícil. Pensé que cinco minutos serían fáciles, pero después de 60 segundos, tuve que ponerme de pie y sacudir mis piernas. Luego, tenía que hacer esto cada 30 a 45 segundos hasta que llegué a cinco minutos. En otra ocasión, duré 90 segundos antes de ceder a un movimiento de piernas. Pero 90 segundos realmente fue mi máximo. Este desafío fue una experiencia humillante y definitivamente me ha dado algo en lo que trabajar en el gimnasio.
Mis piernas se ven y se sienten más fuertes
Puede estar en mi cabeza, pero cinco minutos de sostener un asiento en la pared y mantener los quads bajo tensión definitivamente han marcado la diferencia en mi fuerza. Siete días después, cuando me miro en el espejo, siento que se ven más definidos. Investigación ha descubierto que la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión puede afectar el crecimiento muscular, así que tal vez no todo esté en mi cabeza. ¿Confuso? Lea más aquí – Tiempo bajo tensión: ¿qué es y podría ayudarlo a desarrollar músculo?
Podía sentir que mis músculos centrales se disparaban
Como mencioné, el núcleo está funcionando durante una sesión en la pared. Es esencial mantener su núcleo ocupado en toda la pared, ya que necesita que sus abdominales funcionen para mantenerlo erguido y mantenerlo estable. Definitivamente sentí esto en mi núcleo, así como en mis piernas.
Mis glúteos se ejercitaron
Como un ejercicio principalmente de la parte inferior del cuerpo, todos los músculos de las piernas están trabajando a lo largo de una pared sentada. Esto incluye los glúteos, el músculo más grande y significativo del cuerpo. Aunque en realidad son los músculos cuádruples los que están haciendo la mayor parte del trabajo durante una sesión en la pared, si piensas activamente en los glúteos que te sostienen (es esa buena conexión de mente a músculo que ocurre allí), entonces puedes sentirlos trabajando un poco más.
Haré 100% más asientos de pared
En serio, este es un ejercicio tan brutalmente adictivo que tiene tantos beneficios musculares. Mis quads nunca han trabajado tan duro como lo hicieron durante una sesión de pared de cinco minutos. Desde una perspectiva de fisioterapia, definitivamente agregaré más asientos de pared en mis clases de gimnasia, alentando a los clientes a desafiarse a sí mismos y ver cuánto tiempo pueden mantener este ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
Hice una sesión de pared de cinco minutos todos los días durante una semana, aquí está mi veredicto.
Este ha sido uno de mis desafíos favoritos, a pesar del hecho de que en realidad no pude hacerlo. Sí, tuve que ceder en cada sesión de pared que hice, ya que cinco minutos fue simplemente demasiado tiempo para que mis piernas aguanten, pero los beneficios que sentí al hacer asientos en la pared significan que continuaré agregándolos a mis sesiones de fuerza. Podría agregar, mis piernas son bastante fuertes, así que este es un ejercicio para todos; desde el principiante hasta el más avanzado asistente al gimnasio.
El asiento de pared ha sido un ejercicio de humildad que trabaja varios músculos diferentes, manteniéndolos bajo tensión y obligándolos a trabajar duro, fortalecerse y, en última instancia, crecer. Agregaré asientos de pared a mis sesiones de la parte inferior del cuerpo al menos dos veces por semana en el futuro. Mira este espacio — I será ¡Poder sostener una pared de cinco minutos muy pronto!