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Aquí en Tom’s Guide, no hay nada que amemos más que un desafío de entrenamiento extraño y maravilloso. De hacer 100 insectos muertos al día durante una semana a trabajar el El ejercicio de Superman en nuestra rutina matutina, siempre estamos buscando nuevas formas de mezclar las cosas, y esta semana, fue mi turno.
Como corredor, siempre estoy buscando nuevas formas de fortalecer la parte inferior de mi cuerpo. Las piernas fuertes no solo pueden ayudarme a correr más lejos y más rápido, sino que el fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de mi cuerpo puede ayudar a reducir las lesiones que podrían evitar que me ate el cordón. Las mejores zapatillas para correr.
La sentadilla dividida búlgara, por lo tanto, es un gran ejercicio para tener bajo la manga, ya que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, al tiempo que golpea los músculos abdominales. También es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabaja un lado del cuerpo a la vez; esto es importante para los corredores, ya que puede ayudar a mejorar su equilibrio y trabajar en las debilidades del cuerpo.
Sin embargo, hasta ahora, la sentadilla dividida búlgara es un ejercicio que a menudo evitaba, optando en su lugar por trabajar en la sentadilla dividida tradicional o estocadas, manteniendo ambos pies en el suelo. Tiendo a tambalearme en una sentadilla dividida búlgara, y tengo que reducir la velocidad y pensar en mi forma. Sin embargo, cuando volví a correr de una lesión, parecía un buen momento como siempre para agregar 50 sentadillas búlgaras a mi rutina diaria. Sigue leyendo para descubrir qué pasó.
Cómo hacer una Split Squat búlgara
La principal diferencia entre una sentadilla dividida búlgara y una sentadilla dividida regular es que en la primera, su pie trasero se eleva del suelo, poniendo más énfasis en las piernas y el núcleo a medida que trabaja para estabilizar su cuerpo.
Para hacer una sentadilla dividida búlgara, necesitarás un banco o escalón a la altura de la rodilla (como estaba entrenando desde casa, usé un taburete). Comience dando un paso adelante lejos del escalón, y poniendo su pierna izquierda detrás de usted, apoyando su pie izquierdo en el escalón. Incluso con un pie elevado, sus pies deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros, y su pie delantero derecho debe estar lo suficientemente lejos del pie elevado para que pueda lanzarse cómodamente.
Involucrando su núcleo, doble ligeramente las caderas para que su torso esté ligeramente inclinado hacia adelante y baje en una estocada, llevando su rodilla izquierda hacia el piso. Piense en mantener el pie derecho presionado contra el suelo, empujando hacia arriba a través de esta pierna para volver a estar de pie. Repita todas las repeticiones en esta pierna, antes de cambiar de lado.
Si eres nuevo en el ejercicio, puede tomar un tiempo poner tu pie delantero en la posición correcta. Si está demasiado cerca del banco, descubrirá que puede tambalearse mucho o colapsar en la rodilla. Una vez que haya encontrado la posición que funciona para usted, márquela con una mancuerna o una placa de peso para facilitar el siguiente cambio de pierna.
Leer más sobre cómo hacer una sentadilla dividida búlgara aquí.
Hice 50 sentadillas búlgaras divididas todos los días durante una semana, esto es lo que le pasó a mis piernas.
Como mencioné anteriormente, nunca he sido realmente un fanático de este ejercicio. Siempre me ha resultado difícil poner mi pierna delantera en la posición correcta, lo que ha resultado en una gran cantidad de saltos en el gimnasio. Dicho esto, a diferencia de una sentadilla dividida tradicional, que ejerce mucha presión sobre la espalda baja, la sentadilla dividida búlgara pone la mayor parte del énfasis en las piernas, y mientras lucho con el dolor de espalda baja, este parecía un buen ejercicio para dominar.
Para los días tres y cuatro, me sentí lo suficientemente seguro en el ejercicio como para agregar mancuernas a la ecuación.
En el primer día del desafío de 50 al día, opté por sentadillas divididas búlgaras de peso corporal, ralentizando el movimiento para pensar realmente en mi forma. Como ejercicio de una sola pierna, solo me tomó unas pocas repeticiones notar que mi lado izquierdo, no dominante, era mucho más débil que mi derecho. También descubrí que mi núcleo estaba trabajando a toda marcha para mantenerme equilibrado.
El segundo día, salté mi pie más lejos del escalón. Si su pie está más lejos de la pierna elevada, trabajará los glúteos y los isquiotibiales más duro. Si está más cerca del paso, estarás trabajando en tus quads. Como muchos corredores, tengo glúteos perezosos, por lo que pasar algún tiempo activándolos antes de salir por la puerta para una carrera de progresión de cinco millas se sintió como un calentamiento decente. Esto es definitivamente algo que intentaré hacer en el futuro.
Para los días tres y cuatro, me sentí lo suficientemente seguro en el ejercicio como para agregar mancuernas a la ecuación. Sostener una mancuerna en cada mano agregó intensidad al ejercicio, y nuevamente, obligó a mi núcleo a involucrarse realmente a través dehout el ejercicio. Para el quinto día, sentí que estaba mucho más equilibrado en el movimiento, y aumenté las repeticiones, haciendo cinco series de 10 repeticiones en cada lado.
El sexto día, decidí mezclar las cosas, ir al gimnasio y usar una barra en lugar de mancuernas. Opté por dos series de 15 repeticiones en cada pierna, alternando la posición de mi pie delantero para cada repetición para trabajar en los diferentes grupos musculares de mi pierna. Al final de la semana, y el último día de mi desafío, volví a las sentadillas divididas búlgaras de peso corporal, realizando el ejercicio en mi sala de estar antes de salir a correr.
¿Mis piernas se sentían más fuertes después de siete días? En realidad no, desafortunadamente, el cuerpo humano no funciona tan rápido. Dicho esto, he superado mi miedo a la mudanza y he llegado a apreciar sus beneficios. Es genial para encender mis glúteos y núcleo antes de salir a correr, y me ha recordado cuánto necesito trabajar en mi lado más débil si quiero seguir corriendo sin lesiones.
Este es definitivamente un ejercicio que recomendaría probar en casa o en el gimnasio, solo recuerde dominar su forma o consultar con un entrenador personal, antes de agregar repeticiones o pesas al ejercicio.
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