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¿Quieres lanzar un ejercicio poderoso y de alta intensidad en tu entrenamiento? No busque más allá del salto de caja. El poderoso salto de caja puede no atraer a todos, especialmente a los principiantes, o aquellos que se recuperan de una lesión, pero desde una perspectiva de estado físico, este es un ejercicio con una multitud de beneficios. Para obtener más información, agregué 50 saltos de caja al día a mi rutina diaria: sigue leyendo para descubrir qué sucedió.
Un salto de caja, como su nombre indica, implica saltar sobre una caja (u otros elementos altos como un escalón alto o un banco). El movimiento requiere potencia, equilibrio y estabilidad. Es un ejercicio pliométrico, que es básicamente un ejercicio de «salto».
Es un gran movimiento de la parte inferior del cuerpo, ya que la parte de salto de este ejercicio dispara todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Además, la parte superior del cuerpo y el núcleo también son necesarios para ayudar a conducir el cuerpo hacia la caja, aterrizando de manera segura, antes de volver a bajar.
Los saltos de caja pueden ser difíciles de dominar, especialmente a medida que comienzas a aumentar la altura de la caja. Requieren que aterrices uniformemente con ambos pies, sin caer hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Siempre he sido un fanático del salto de caja, y como corredor, encuentro que necesito incorporar ejercicios en mi entrenamiento que ayuden a mantener mis piernas fuertes y poderosas. Entonces, cuando el equipo de fitness de Tom’s Guide me pidió que completara 50 saltos de caja al día durante una semana, ¡no pude decir que no!
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Cómo hacer un salto de caja
Para cualquiera que no esté familiarizado con un salto de caja, aquí le mostramos cómo abordar este ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Es posible que veas cajas en el gimnasio, de diferentes alturas. Si es la primera vez que haces un salto de caja, opta por la caja más baja.
- Coloque la caja frente a usted y párese con los pies mirando hacia adelante, a unos 15 cm de la caja.
- Empuje las caderas hacia atrás y de forma explosiva y simultánea, balancee los brazos hacia adelante mientras salta y aterriza en la caja con ambos pies. Mantén la espalda plana mientras haces esto y mira hacia adelante.
- Dobla las rodillas y déjate caer en una posición ligeramente en cuclillas. Esto ayuda a quitar algo de presión de las rodillas. Luego, retrocede, una pierna a la vez, al suelo.
¿Te apetece mezclar tus saltos? Los principiantes podrían subir a la caja para comenzar, de pie en la parte superior. Esto puede ayudarlo a acostumbrarse a la altura y la sensación de la caja.
También puedes progresar en tu salto de caja y bajar del otro lado de la caja, antes de darte la vuelta y volver a saltar, O bien, sé valiente y después de bajar de tu salto de caja, déjate caer en un burpee. ¡¡ Ay!
Para los súper valientes, intente saltar mientras sostiene una mancuerna ligera; Esto requiere un poder serio, y no debe intentarse si eres nuevo en la mudanza. Como siempre, es una buena idea pedirle a un entrenador personal que eche un vistazo a su forma antes de progresar, para asegurarse de que no se está poniendo en riesgo de lesiones.
Hice 50 saltos de caja todos los días durante una semana, esto es lo que sucedió
Mis sprints se sintieron más fáciles
Aunque una semana de saltos de caja no iba a mejorar mi carrera (tendría que hacerse de manera más consistente y con días de descanso en el medio), me sentí más poderoso cuando se trataba de mis sprints en la cinta de correr.
Tiene sentido: los saltos de caja requieren que las articulaciones de la parte inferior del cuerpo no solo se extiendan sino que también se flexionen, además, como mencioné, realmente trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, que son fundamentales para la velocidad en los sprints.
Quemé calorías
50 saltos de caja al día no te pondrán en un déficit de calorías si eso es lo que buscas, pero me encontré quemando alrededor de 100 calorías haciendo este desafío (medido en mi Apple Watch Series 8). Sin embargo, vale la pena recordar que el entrenamiento de alta intensidad provoca un efecto de «postcombustión», lo que significa que las calorías continúan quemándose, incluso después de que termina el entrenamiento.
Me tropecé un buen par de veces
Después de unos 20 saltos de caja, las cosas comienzan a ponerse un poco monótonas. A medida que mis piernas se cansaban, comencé a tropezar mucho más, con mis pies perdiendo la caja, o mi torso cayendo hacia adelante y mis manos tomando mi caída en varias ocasiones. Como entrenador personal, no recomendaría comenzar con 50 repeticiones, y definitivamente no recomendaría hacerlas todos los días. Comience con cinco repeticiones y acumule.
Mezclé las cosas
Al final de la semana, 50 saltos de caja al día se estaban volviendo un poco aburridos. Para mezclar las cosas, incorporé mis saltos de caja en un entrenamiento más amplio. Un circuito es una excelente manera de agregar saltos de caja a tu entrenamiento: prueba 10 columpios de pesas rusas, 10 pesos muertos con barra y 10 Box Jumps, cinco veces, con un descanso mínimo.
Si lo que quieres es poder, sudor y una quema de calorías, ¡entonces este pequeño y descarado entrenamiento hará precisamente eso!
Mis piernas lo sintieron
Pensé que mis piernas eran bastante resistentes, pero 50 saltos de caja al día realmente las dejaban doloridas. Los saltos de caja son un ejercicio explosivo que requiere que todos los músculos de la parte inferior del cuerpo se involucren para saltar sobre la caja. Aunque mis piernas no me dolían lo suficiente como para no completar mi desafío de siete días, incorporé algunas sesiones de recuperación adicionales en mi semana. Mi fiel pistola de masaje se convirtió en mi mejor amiga – echa un vistazo a la Las mejores pistolas de masaje en el mercado aquí.
Los saltos de caja ciertamente tienen beneficios, incluida una mayor fuerza en las piernas, la potencia de la parte inferior del cuerpo y una mejor estabilidad y equilibrio, cuando se hacen correctamente. ¿Pero 50 seguidos, todos los días? ¡Nunca más! Me tropecé y perdí el equilibrio más veces de las que me gustaría admitir, y en general encontré este movimiento monótono.
¿Continuaré? Definitivamente estoy interesado en mantener los saltos de caja en mi rutina de ejercicios; Los beneficios que pueden proporcionar son realmente útiles para mis principales deportes de correr y levantar objetos. ¿Te recomendaría hacer 50 saltos de caja al día? No, no si nunca has hecho saltos de caja antes. Comience a agregarlos a los entrenamientos, en pequeños incrementos, digamos, cinco a la vez, y también use una caja inferior.
Si no eres un principiante, pero te apetece acumular algo de potencia en la parte inferior de tu cuerpo, busca aumentar la altura de tu caja con el tiempo, dándole a tu cuerpo nuevos desafíos. Cualquiera que sea el nivel en el que se encuentre, tenga cuidado y concéntrese en esa forma, aterrizando suavemente en la caja para proteger sus rodillas. ¡Feliz salto!